Berusaha mencintai olahraga terutama Lari HIIT

HIIT singkatan dari High Intensity Interval Training katanya bisa menghabiskan lemak dengan cepat.

Metode HIIT yang saya suka adalah Lari 10 menit

Cukup 10 menit berlari dengan interval 10 detik lari, 10 detik berhenti, mampu menguras kalori dan lemak lebih cepat.

Metode HIIT berjalan dengan speed diatas 5KM / jam

Metode HIIT berjalan cepat dapat dilakukan sebagai pengganti HIIT lari, tapi speednya harus diatas 4KM, agar cepat pada cardio zone.

HIIT lari menggunakan treadmill

10 menit metode HIIT lari menggunakan treadmill juga mampu mempercepat pembakaran lemak, tapi speed dan incline harus maksimal, speed diatas 7KM.

Tiada hari tanpa olahraga

Asupan makanan yang kita konsumsi akan menjadi lemak dan penyakit jika tidak kita jadikan energi atau dibuang menjadi keringat.

Tuesday, September 11, 2012

Day 13 - 16, 3 hari tanpa diet

Hari 13
Haduh di hari yang ke 13 ini tepatnya hari sabtu berat banget ngurangin makan, jadinya diet yang biasanya sukses saya lakukan di pagi, siang, malam tidak berhasil di hari sabtu dan minggu ini.

Hari 14
Tidak olahraga sama sekali, karena mau ke gym tapi teman2 pada males berangkat. Diet tidak bisa terlaksana di hari minggu, karena banyak makanan, dan malamnya ada acara syukuran disana banyak hidangan yang bikin ngiler, duh santap aja jadinya. urusan perut buncit belakangannn Hmmfff :(

Hari 15
Tidak olah raga sama sekali, karena sejak pagi nganter anak jalan2 ke mall, kalo jalan2 aja gak masalah, lha ini pake makan besar pula. Hadeww, kepiting jumbo 2 porsi, ikan patin bakar 2 piring, hahaha sialann, perut bunciitt lewatt lagi :((

Hari 16
Hari selasa ini rasanya sedikit berat untuk pergi ke gym, maklum 3 teman sudah pada KO ga olahraga. Tinggal aq dan 1 temen yang berjuang keras untuk membentuk badan agar six pack. Makanan pagi dan siang tidak diet sama sekali, mungkin masih kena imbas hari sabtu - senin kemarin yang perut sudah kemasukan makanan enak2, sehingga otak jadi malas berolahraga.
Tapi aq usahakan tadi sore jalan HIIT, dan malamnya gym seperti biasa. Dan hasilnya ? ... belum 1 jam sudah low batt. kwkwkwk, gini rasanya ingin sehat, berat banget, padahal baru 2 minggu bro.
Salut saya dengan orang2 di gym yang badannya singset2, yang hampir tiap orang saya tanya resepnya. Jawabnya rata2 pasti mengurangi makan nasi sampai 50%, memperbanyak protein, dan tidak makan nasi di malam hari, diganti dengan roti gandum atau pisang.

Hasil dari loss makan 3 hari kemarin adalah PERUT BUNCIT hahaha, jadi kayak mulai awal lagi nih program weight loss nya.

Biarin wes ... yang penting keep moving, keep sweating.

Rencana besok dan tiap hari kedepan harus olahraga cardio HIIT menggunakan treadmill, baik itu jalan or lari. 10 menit pagi, 10 menit siang. Walau dengan 10 menit cuma bisa membakar 50 kalori, tapi khasiat yang lebih besar lainnya, secara psikologis pikiran akan mengontrol pola makan, sehingga mau makan yang enak2 jadi gagal.


TETAP SEMANGAT ^_^

Friday, September 7, 2012

Day 12 - melatih otot perut dengan Sit UP

Pada hari ke 12 ini rasa sakit di perut karena selama 11 hari latihan perut menggunakan situp dan roda glinding, akhirnya pada hari ke 12 ini perut sudah agak tidak memar lagi rasanya. Alhasil bisa melakukan sit up sebanyak 10x 4set.

Namun setelah selesai workout, rasanya perut ini panas, berbeda dengan hari-hari sebelumnya. Selama 11 hari belum pernah merasakan panas di perut ini.

Olahraga apa saja yang dilakukan di hari ke 12 ini :
* lari HIIT menggunakan treadmill 2x, speed 8KM selama 5 menit saja. Hasilnya energi cepat terkuras drastis, target harusnya 10 menit. namun dengan speed 7km bisa sampai 10 menit.
* dumbbell 5kg dilakukan jika ada waktu santai
* jshaper melatih otot perut dan dada, 5 set, 10x hitungan
makanan :
pagi : 3 sendok nasi, oseng2 buncis, wortel, telur dadar, krupuk
siang : menu sama dengan pagi, bakpia patok 2 biji
malam : kopi, no makan nasi.

berat badan tetap 80kg

TETAP SEMANGAT!!!

Thursday, September 6, 2012

Day 11 - Melatih Otot Lengan, Dada

di hari ke 11 program pelangsingan badan tanpa menggunakan obat apapun ini fokus pada build muscle, yaitu membentuk otot agar lemak terbakar. Build muscle kali ini menggunakan beban chest menggunakan mesin, yang ditiap gym pasti ada. Berdasarkan trainer yang harus dilakukan rutin adalah 6 set tiap hari masing-masing 10 kali angkat. Efek yang sangat terasa ketika mandi malam adalah dada, bahu dan lengan terasa sangat kaku dan singset, sampai sampai ambil air wudlu saja tangan tidak bisa konsen, istilah bahasa jawanya mlengse-mlengse.

Untuk program yang lain :
* HIIT tidak dilakukan, berarti 2 hari saya tidak melakukan HIIT, alasannya karena malas. Semoga dihari ke 12 besok tidak malas. Karena HIIT sangat penting untuk menggelontor lemak dan gula.

* makanan :
pagi : sop wortel, kubis, kacang-kacangan, nasi 3 sendok
siang : sop wortel, kubis, kacang-kacangan, nasi 3 sendok
malam : teh hijau

berat badan tetap 80kg, namun kulit leher kelihatan berkurang lemaknya. kunci dari latihan beban gym adalah bukan pada pengurangan berat badan tapi power dan pembakaran lemak menjadi otot. sehingga olahraga fitness tidak sama dengan diet menggunakan obat. olahraga fitness akan membuat badan lebih sehat dan berenergi tiap hari, namun berat badan lama berkurangnya, karena napsu makan tidak akan terganggu. berbeda dengan diet menggunakan obat, badan kurang berenergi karena pencernaan terganggu karena sering buang air besar dan kencing.

TETAP SEMANGAT !!!

Wednesday, September 5, 2012

Day 10

Di hari 10 program burn fat build muscle ini ada yang melenceng dari hari hari awal, yaitu pola makan sepertinya kembali seperti semula yaitu makan nasi 2x pagi dan siang, namun malam tentunya tidak makan nasi. Namun malam masih saya rutinitaskan dengan melakukan latihan build muscle burning fat di gym, sampai dehidrasi dan kekurangan gula.

Workout nya :
* no HIIT karena malas
* gym build muscle
* makanan :
pagi nasi 3 sendok, buncis dan wortel
siang nasi 3 sendok, buncis dan wortel
sore mie ayam
malam kripik jagung, kopi susu

berat badan sampai di hari ke 10 ini tetap yaitu 80kg, namun power saya rasakan semakin bertambah dengan kuatnya menarik beban lebih besar daripada hari semula.

Meskipun berat badan tetap namun saya rasakan bagian dada ke atas yaitu, dada, bahu, lingkar leher, lengan semakin kencang. Mungkin inilah kuncinya, pengurangan berat badan tidak serta merta turun drastis apabila telah terlanjur obesitas atau overweigh, namun secara pelan pelan akan membakar lemak pada daerah yang tidak banyak mengandung lemaknya seperti dada, lengan, punggung. Sehingga membutuhkan latihan yang rutin membentuk otot untuk membakar lemak, baik latihan beban, maupun cardio.

Dan ini menjawab pertanyaan pada orang2 yang rutin melakukan fat burning dengan melakukan build muscle, tiap saat lemak akan selalu dibakar, sehingga penambahan masa otot akan terus bertambah. Karena otot bertambah maka lemak jauh.

TETAP SEMANGAT !!!

Tuesday, September 4, 2012

Day 7, 8, 9

Bukan maksud untuk merapel atau menggabungkan 3 hari dalam 1 post, namun masih agak butuh penyesuaian untuk bisa menulis walaupun 2-3 paragraph untuk laporan diet dan fitness challenge dalam 70 hari ini. Oke tidak masalah yang penting saya masih ingat apa yang terjadi di hari ke 7 - 9 ini.

Day 7,
Tepatnya hari minggu. Gym hanya buka sampai jam 12 siang. Teman-teman mengganggap hari minggu ini adalah hari libur untuk fitness ke gym, sehingga saya tidak pergi ke gym.
latihan sprint HIIT menggunakan treadmill hanya dilakukan 2 kali saja dan itu tidak sampai 10 % karena hari minggu memang feel nya beda, moodnya agak kurang untuk berolahraga.
Alhasil makanpun tidak dapat dibendung, harusnya mengurangi porsi, hari minggu malah porsinya dobel hahaha sialan.
BB tetap 80kg

Day 8,
hari senin :
Gym : latihan seperti biasanya
Home : sprinter HIIT
Makanan : karena tidak masak dirumah, pembantu lagi libur, akhirnya istri ingin makan gurame bakar, jadilah gurame bakar 2 porsi nasi sore hari, sedangkan fitness jam 18.00 malam, hasilnya : power naik, tapi nasi mau keluar ketika menggunakan pemutar pinggar. damn.
BB : 80kg

Day 9,
selasa,
Gym : perut njarem semua, tidak bisa melakukan situp dan drum rool
Home : sprinter HIIT less than 10min 1x
Makanan : pecel ayam dada pagi hari, siang telur dadar 1x, malam jus strawberry, makan nasinya hanya pagi saja.
BB : 80kg tetap.

Kesimpulan :
Dengan latihan ekstra keras, tidak serta merta menurunkan berat badan, namun menyingsetkan badan. Mungkin kurang lama ya workout nya coba kita lihat kalau sudah 4 minggu. masak ga bisa turun walau 1kg ?

Makanlah normal nasi, ikan, ayam, sayur. Setelah beberapa jam gunakan energi dari makanan tersebut untuk fitness seperti sprint HIIT dan di gym. Hasilnya walau perut agak ndut, tapi tenaga lebih kuat daripada perut tidak ada isinya. Tenaga kuat hasilnya pun lebih bagus karena latihan lebih lama dengan beban lebih besar. Namun ya itu tadi, makanan yang di dalam perut tidak langsung habis, alias perut tidak langsung menjadi kecil walaupun dibuat fitness berat. Namun efeknya terasa di pagi hari ketika bangun tidur, perut tiba2 mengecil. Mungkin pada waktu tidur, terjadi pembakaran lemak.

SEMANGAT TERUS !!!!! belum 1 bulan broo ...!!!! ayo semangat fitness...

Saturday, September 1, 2012

Membakar lemak tidak perlu lari di siang hari

Ketika membaca-baca saya menemukan jawaban atas saran dari teman-teman untuk lari di teriknya matahari yang panas. Katanya jika lari di terik matahari lemak akan cepat terbakar karena panas.

Logikanya berkeringat jika lari di terik siang matahari seperti itu bukan karena usaha keras kita mengeluarkan energi, namun karena teriknya matahari yang mengenai tubuh sehingga membuat usaha tubuh untuk mendinginkan temperatur badan adalah dengan mengeluarkan keringat.

Namun efeknya tubuh akan cepat dehidrasi karena keringat banyak mengucur keluar sedangkan energi yang digunakan untuk berlari tidak maksimal karena sudah terlalu payah terkena panasnya matahari.

So, daripada lari disiang hari yang malah membuat cepat dehidrasi, lebih baik melakukan latihan treadmill HIIT (High Intensive Interval Training).

referensi : akubugar

Sebelum Fitness Sarapan Dulu

Di hari ke 6 ini jadwal ke gym agak awal yaitu jam 09.00, sehingga perut masih kosong. Nah ini ternyata kesalahan, setelah baca sini baca sana. Janganlah melakukan olahraga dengan perut kosong, mungkin harapan akan lebih banyak membakar lemak ?, atau mungkin tenaga yang digunakan berasal dari lemak ??, ,,, saya tidak tahu. Yang jelas, ketika melakukan olahraga berat dengan perut kosong, tenaga akan cepat terkuras, sehingga olahraga tidak maksimal.

Saran dari pakar kesehatan sebelum olahraga makanlah :

* putihnya telur 2x karena putih telur adalah sumber protein murni yang langsung 100% diserap tubuh. Protein alami yang terdapat pada putih telur ini juga baik dalam menghasilkan asam amino untuk pembentukan otot. Makan telur yang kaya protein merupakan cara mudah membakar lemak perut. Selain itu, telur pun menyediakan nutrisi lainnya. Seperi vitamin B12 yang membantu melepaskan sel lemak dalam tubuh.

* teh hijau tanpa gula, berfungsi membantu menahan asupan lemak, sehingga dapat menurunkan berat badan. Teh hijau kaya akan anti oksidan yang membantu meningkatkan pembakaran lemak, dengan cara meningkatkan metabolisme trigliserida untuk diubah menjadi asam lemak. Lemak di bawah kulit hanya bisa dibakar bila bentuknya sudah diubah menjadi asam lemak. Proses pembakarannya adalah dengan olahraga. Dan, agar pembakaran itu optimal, konsumsi teh hijau sebaiknya dilakukan sebelum olahraga. Sebab, pada saat itu kapasitas antioksidan teh hijau sangat kuat, sehingga dapat memberi efek proteksi terh`dap dinding sel-sel otot.

* makanan karbohidrat kompleks dan protein 30-60 menit sebelum Anda mulai berlatih. Karbohidrat kompleks bisa Anda dapatkan dari nasi merah, oatmeal, roti gandum, ataupun buah. Sedangkan untuk memenuhi kebutuhan protein, Anda bisa mengonsumsi dada ayam, protein shake, putih telur, dan sebagainya.

Nah ini mitos atau fakta tentang kentang sebagai pengganti nasi ?
kentang adalah makanan dengan indeks glikemik tinggi yang sangat terlarang bagi penderita diabetes atau mereka yang mau diet/mau kurus...
Makanan-makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat menyebabkan beberapa gangguan bagi kesehatan kita, seperti meningkatnya kadar gula, menekan*kolesterol baik, serta meningkatkan risiko terjadi serangan jantung dan diabetes.

Ambil amannya aja deh, ga jadi makan kentang, walau sudah terlanjur 1 buah masuk perut.

 
TIPS MEMILIH MAKANAN BERLEMAK: ketika Anda membeli makanan kalengan, pilih yang kandungan lemaknya tidak lebih dari 3 gr per 100 kalori.