Day 6

07.00 - 10:45
Jika di day 4 dan day 5 saya mulai menerapkan metode treadmill HIIT Power Walk, di hari ke 6 ini saya mencoba metode Treadmill HIIT singkatan dari High Intensity Interval Training running, dengan speed 6km, kalori terbakar 70cal.

di gym masih fokus pada situp, bicycle HIIT, dan pull up.
Ya di gym kali ini saya mencoba metode HIIT untuk bicycle dengan speed max selama 10 detik. Hasilnya tenaga langsung drop. Karena belum sarapan.

11.00
treadmill HIIT speed 7km, 10menit

15.00
treadmill HIIT speed 7km, 10menit
jshaper latihan perut

18.00 - selesai
jshaper latihan perut
treadmill HIIT speed 7km, 7 menit
minum teh hijau tanpa gula
minum jeruk lemon

berat badan masih obesitas level 1 yaitu 80kg, tapi di atas perut mulai kelihatan garis merah tanda berkurangnya lemak.


TETAP SEMANGAT!

Read More

Day 5

Metode treadmill HIIT (High Intensity Interval Training) mulai saya lakukan sejak hari ke 4 kemarin, metode HIIT yang saya gunakan adalah POWER WALK, dengan cara berjalan dengan kecepatan 5.3km-5.7km selama 10 detik, dan berhenti selama 10 detik dilakukan selama 10 menit.

Banyak versi HIIT ini, ada juga yang menggunakan cara berlari dengan full speed selama 20 detik, dan setelah 20 detik program treadmill akan pelan perlahan2 sekitar 10 detik, kemudian akan full speed lagi selama 20 detik. Full speed akan bertambah 0.1km tiap 20 detik. Jadi jika full speed adalah 7km, maka akan bertambah 7.1km, 7.2km tiap 20 detik. Tentunya treadmill harus mempunyai program HIIT ini, atau bisa juga di set manual.

Di hari ke - 5 ini makanan sudah bisa 50% dari porsi normal, dan ditambah kacang-kacangan sebagai sayur.

Metode HIIT juga berhasil saya kerjakan 3x yaitu pagi sebelum makan, dan 1x setelah makan pagi.  dan 1x setelah tidur siang.

Memang belum kelihatan secara fisik yaitu berat badan berkurang dari olahraga yang sudah saya lakukan selama 5 hari ini. Untuk itu besok dihari ke 6 menu makanan akan saya ubah sebagai berikut :

sarapan pagi : kentang dan sayur2an
makan siang : nasi setengah porsi dan sayur2an
makan malam : apel

harapan saya mengganti sarapan pagi nasi dengan kentang, agar perut agak kempis, namun power dan stamina masih ada, karena metode HIIT membutuhkan power yang tinggi, apalagi setelah treadmill saya lanjutkan dengan fitness. Tentunya tetap membutuhkan asupan nutrisi yang normal. Oleh karenanya saya tidak meninggalkan nasi. Walau setengah porsi namun saya imbangi dengan sayur2an dan buah apel serta vitamin c seperti lemon tea botol.

berat badan di hari ke 5 ini masih 80kg.


Your fat don't become muscles..... You have to loose weight then make muscles
Lemak tidak akan menjadi otot, kamu harus menurunkan bb kemudian membentuk otot


TETAP SEMANGAT !!!

Read More

Day 4

Hari ke 4 ini latihan lebih berat daripada hari 1 - 3. Beberapa tambahan yang saya lakukan a.l :

*memodifikasi treadmill agar bisa incline
*target terpenuhi bakar 100 kalori sehari dengan treadmill, pagi dan siang, dengan speed max 5.3km, power walk. No run.
* nasi tidak full, tapi bisa 35% dikurangi dari porsi normal. Meski pada jam 10 ke jam 13 ingin nyemil, kasih aja roti keju.
* minum diperbanyak.
* latihan fitness hari ini fokus pada perut, menggunakan pushup roda. alhasil belum bisa 1x sudah ngglundung badan ini hahah...
* berat badan timbang tadi masih 80kg. tapi badan rasanya sehat banget walau masih overweight.
* mandi air hangat biar pegel2 hilang, agar besoknya tidak njarem or memar sakit2.

Tetap semangat!!!!

Read More

Makanan setelah fitness, olahraga lari

Ini adalah tulisan yang saya ambil dari beritasatu yang ditulis oleh Sheknows/ Dewi Ria Utari. Judul aslinya adalah 5 Makanan Rekomendasi Setelah Berolahraga yang ditulis pada hari Kamis, 12 April 2012 | 17:30.

Minum susu setelah olahraga bermanfaat untuk memulihkan otot.

Berolahraga sangat penting tak hanya untuk kesehatan, tapi juga memperbaiki bentuk tubuh. Namun sering kali tanpa mengimbanginya dengan makanan yang tepat, maka manfaat olahraga menjadi mubazir.

Memilih makanan yang tepat bahkan bisa mengoptimalkan manfaat olahraga. Salah satunya makanan yang mengandung protein tinggi, akan membantu otot-otot tubuh mendapatkan bentuk yang menarik.

Makanan apa saja yang penting untuk disantap setelah berolahraga?

1. Ceri dan yogurt.
Riset yang diadakan oleh Universitas Michigan menyarankan bahwa menyantap ceri sebelum dan sesudah berolahraga, bisa mengurangi peradangan yang diakibatkan olahraga. Ini disebabkan level tinggi anthocyanin yang dimiliki ceri. Anthocyanin inilah yang merupakan antioksidan potensial yang memberi ceri warna merah. Kombinasikan segenggam ceri dengan secangkir protein dan kalsium dalam yogurt, maka Anda akan mendapatkan makanan yang memulihkan tubuh setelah olahraga.

2. Susu coklat rendah lemak.
Riset yang dipublikasikan di jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise memperlihatkan bahwa susu cokelat rendah lemak sangat penting untuk memberi cairan pada tubuh (rehidrasi), membangun dan menjaga jaringan otot, mengisi otot dengan glikogen, mengganti kehilangan elektrolit dalam tubuh karena berkeringat. Susu cokelat juga penuh dengan vitamin dan mineral yang membantu pemulihan otot.

3. Sereal gandum dan susu
Jenis makanan ini penting bagi Anda yang merupakan tipe yang menyukai olahraga pada pagi hari, maka semangkuk sereal gandum 100 persen dengan campuran susu tanpa lemak, akan mengisi cadangan glikogen dalam tulang Anda. Sereal sarat gandum dan susu, mengandung baik karbohidrat dan protein yang dibutuhkan untuk memulihkan otot.

4. Salmon, ubi, dan bayam
Jika Anda berolahraga sebelum makan siang atau makan malam, pakar fitnes dan diet dari Los Angeles, Cassandra Corum merekomendasikan untuk menyantap makanan yang mengandung protein, karbohidrat komplek, dan lemak. Menurutnya, semua itu didapatkan pada salmon, ubi, dan bayam. Salmon untuk protein dan omega-3, bayam untuk vitamin dan mineral, dan ubi untuk karbohidrat.

5. Tuna, nasi merah, dan sayuran
Jenis makanan lainnya yang penting disantap setelah olahraga adalah tuna, nasi merah, dan sayuran. Tuna memberi protein bagi tubuh, niacin, vitamin B-6, dan vitamin B-12. Nasi merah akan memberi serat dan karbohidrat, dan sayuran bisa memberikan vitamin, mineral, dan antioksidan yang bisa memulihkan otot tubuh.

Mungkin bagi saya yang paling mudah didapat adalah sereal gandum susu atau biasa disebut makanan OATMEAL seperti QUAKER OAT, atau ENERGEN yang bisa di beli di alfamart dan indomart.
Serta susu coklat rendah lemak , penelitian orang luar tentang manfaat minum susu rendah lemak setelah berolah raga. 

Untuk merek susu kalsium rendah lemak, ada beberapa merek seperti : anlene, Hi Lo, Ovaltine, MiLo, indomilk low fat, indomilk skim milk

Read More

Day 1 - 3

Blog 6 pack dalam 70 hari ini terinspirasi sebuah tayangan di youtube beralamatkan disini. Video ini saya temukan ketika struggle mencari info melangsingkan badan membakar lemak ala ade rai yang banyak di youtube. Salah dua video ade rai tentang tips diet adalah ini : suplemen tips ade rai dan makanan berserat pilihan ade rai.

Semoga niat saya membakar lemak ini dapat terwujud, karena berat badan sudah overweight yaitu >80kg dengan TB 160cm.


Hari 1  Senin 27 Agustus 2012 :
* Mendaftar gym mengikuti fitness 1 jam sehari jam 18.00 - 19.00
* Latihan treadmill
* Latihan bycycle
* Sit Up sekuatnya, max 5x per set
* Goyang2 pinggang kanan kiri
* Mesin goyang pinggang yang pake sabuk
* Angkat beban ringan



Hari 2.
* sama dengan hari 1
* sehari makan 2 kali, pagi dan siang, sayang porsi belum bisa berkurang 50% :(
* tidak makan malam sama sekali, karena tidak laper.

Hari 3.
* sama dengan hari 1
* ke lapangan sepak bola siang2 dengan niat akan lari2 di siang bolong, namun karena cuaca yang sangat panas, niat urung. semoga hari ke 4 bisa terlaksana.
* sehari makan 2 kali, pagi dan siang, sayang porsi belum bisa berkurang 50% :(
* makan malam buah apel
* badan terasa njarem, pada pundak, dada, perut, kaki.

Di rumah kebetulan ada mesin treadmill jadi bisa latihan sendiri kalo pagi. Target kalori yang dibakar 50 kalori, dengan waktu > 14 menit. Dengan speed 4KM saja.

Read More