Day 13 - 16, 3 hari tanpa diet

Hari 13
Haduh di hari yang ke 13 ini tepatnya hari sabtu berat banget ngurangin makan, jadinya diet yang biasanya sukses saya lakukan di pagi, siang, malam tidak berhasil di hari sabtu dan minggu ini.

Hari 14
Tidak olahraga sama sekali, karena mau ke gym tapi teman2 pada males berangkat. Diet tidak bisa terlaksana di hari minggu, karena banyak makanan, dan malamnya ada acara syukuran disana banyak hidangan yang bikin ngiler, duh santap aja jadinya. urusan perut buncit belakangannn Hmmfff :(

Hari 15
Tidak olah raga sama sekali, karena sejak pagi nganter anak jalan2 ke mall, kalo jalan2 aja gak masalah, lha ini pake makan besar pula. Hadeww, kepiting jumbo 2 porsi, ikan patin bakar 2 piring, hahaha sialann, perut bunciitt lewatt lagi :((

Hari 16
Hari selasa ini rasanya sedikit berat untuk pergi ke gym, maklum 3 teman sudah pada KO ga olahraga. Tinggal aq dan 1 temen yang berjuang keras untuk membentuk badan agar six pack. Makanan pagi dan siang tidak diet sama sekali, mungkin masih kena imbas hari sabtu - senin kemarin yang perut sudah kemasukan makanan enak2, sehingga otak jadi malas berolahraga.
Tapi aq usahakan tadi sore jalan HIIT, dan malamnya gym seperti biasa. Dan hasilnya ? ... belum 1 jam sudah low batt. kwkwkwk, gini rasanya ingin sehat, berat banget, padahal baru 2 minggu bro.
Salut saya dengan orang2 di gym yang badannya singset2, yang hampir tiap orang saya tanya resepnya. Jawabnya rata2 pasti mengurangi makan nasi sampai 50%, memperbanyak protein, dan tidak makan nasi di malam hari, diganti dengan roti gandum atau pisang.

Hasil dari loss makan 3 hari kemarin adalah PERUT BUNCIT hahaha, jadi kayak mulai awal lagi nih program weight loss nya.

Biarin wes ... yang penting keep moving, keep sweating.

Rencana besok dan tiap hari kedepan harus olahraga cardio HIIT menggunakan treadmill, baik itu jalan or lari. 10 menit pagi, 10 menit siang. Walau dengan 10 menit cuma bisa membakar 50 kalori, tapi khasiat yang lebih besar lainnya, secara psikologis pikiran akan mengontrol pola makan, sehingga mau makan yang enak2 jadi gagal.


TETAP SEMANGAT ^_^

Read More

Day 12 - melatih otot perut dengan Sit UP

Pada hari ke 12 ini rasa sakit di perut karena selama 11 hari latihan perut menggunakan situp dan roda glinding, akhirnya pada hari ke 12 ini perut sudah agak tidak memar lagi rasanya. Alhasil bisa melakukan sit up sebanyak 10x 4set.

Namun setelah selesai workout, rasanya perut ini panas, berbeda dengan hari-hari sebelumnya. Selama 11 hari belum pernah merasakan panas di perut ini.

Olahraga apa saja yang dilakukan di hari ke 12 ini :
* lari HIIT menggunakan treadmill 2x, speed 8KM selama 5 menit saja. Hasilnya energi cepat terkuras drastis, target harusnya 10 menit. namun dengan speed 7km bisa sampai 10 menit.
* dumbbell 5kg dilakukan jika ada waktu santai
* jshaper melatih otot perut dan dada, 5 set, 10x hitungan
makanan :
pagi : 3 sendok nasi, oseng2 buncis, wortel, telur dadar, krupuk
siang : menu sama dengan pagi, bakpia patok 2 biji
malam : kopi, no makan nasi.

berat badan tetap 80kg

TETAP SEMANGAT!!!

Read More

Day 11 - Melatih Otot Lengan, Dada

di hari ke 11 program pelangsingan badan tanpa menggunakan obat apapun ini fokus pada build muscle, yaitu membentuk otot agar lemak terbakar. Build muscle kali ini menggunakan beban chest menggunakan mesin, yang ditiap gym pasti ada. Berdasarkan trainer yang harus dilakukan rutin adalah 6 set tiap hari masing-masing 10 kali angkat. Efek yang sangat terasa ketika mandi malam adalah dada, bahu dan lengan terasa sangat kaku dan singset, sampai sampai ambil air wudlu saja tangan tidak bisa konsen, istilah bahasa jawanya mlengse-mlengse.

Untuk program yang lain :
* HIIT tidak dilakukan, berarti 2 hari saya tidak melakukan HIIT, alasannya karena malas. Semoga dihari ke 12 besok tidak malas. Karena HIIT sangat penting untuk menggelontor lemak dan gula.

* makanan :
pagi : sop wortel, kubis, kacang-kacangan, nasi 3 sendok
siang : sop wortel, kubis, kacang-kacangan, nasi 3 sendok
malam : teh hijau

berat badan tetap 80kg, namun kulit leher kelihatan berkurang lemaknya. kunci dari latihan beban gym adalah bukan pada pengurangan berat badan tapi power dan pembakaran lemak menjadi otot. sehingga olahraga fitness tidak sama dengan diet menggunakan obat. olahraga fitness akan membuat badan lebih sehat dan berenergi tiap hari, namun berat badan lama berkurangnya, karena napsu makan tidak akan terganggu. berbeda dengan diet menggunakan obat, badan kurang berenergi karena pencernaan terganggu karena sering buang air besar dan kencing.

TETAP SEMANGAT !!!

Read More

Day 10

Di hari 10 program burn fat build muscle ini ada yang melenceng dari hari hari awal, yaitu pola makan sepertinya kembali seperti semula yaitu makan nasi 2x pagi dan siang, namun malam tentunya tidak makan nasi. Namun malam masih saya rutinitaskan dengan melakukan latihan build muscle burning fat di gym, sampai dehidrasi dan kekurangan gula.

Workout nya :
* no HIIT karena malas
* gym build muscle
* makanan :
pagi nasi 3 sendok, buncis dan wortel
siang nasi 3 sendok, buncis dan wortel
sore mie ayam
malam kripik jagung, kopi susu

berat badan sampai di hari ke 10 ini tetap yaitu 80kg, namun power saya rasakan semakin bertambah dengan kuatnya menarik beban lebih besar daripada hari semula.

Meskipun berat badan tetap namun saya rasakan bagian dada ke atas yaitu, dada, bahu, lingkar leher, lengan semakin kencang. Mungkin inilah kuncinya, pengurangan berat badan tidak serta merta turun drastis apabila telah terlanjur obesitas atau overweigh, namun secara pelan pelan akan membakar lemak pada daerah yang tidak banyak mengandung lemaknya seperti dada, lengan, punggung. Sehingga membutuhkan latihan yang rutin membentuk otot untuk membakar lemak, baik latihan beban, maupun cardio.

Dan ini menjawab pertanyaan pada orang2 yang rutin melakukan fat burning dengan melakukan build muscle, tiap saat lemak akan selalu dibakar, sehingga penambahan masa otot akan terus bertambah. Karena otot bertambah maka lemak jauh.

TETAP SEMANGAT !!!

Read More

Day 7, 8, 9

Bukan maksud untuk merapel atau menggabungkan 3 hari dalam 1 post, namun masih agak butuh penyesuaian untuk bisa menulis walaupun 2-3 paragraph untuk laporan diet dan fitness challenge dalam 70 hari ini. Oke tidak masalah yang penting saya masih ingat apa yang terjadi di hari ke 7 - 9 ini.

Day 7,
Tepatnya hari minggu. Gym hanya buka sampai jam 12 siang. Teman-teman mengganggap hari minggu ini adalah hari libur untuk fitness ke gym, sehingga saya tidak pergi ke gym.
latihan sprint HIIT menggunakan treadmill hanya dilakukan 2 kali saja dan itu tidak sampai 10 % karena hari minggu memang feel nya beda, moodnya agak kurang untuk berolahraga.
Alhasil makanpun tidak dapat dibendung, harusnya mengurangi porsi, hari minggu malah porsinya dobel hahaha sialan.
BB tetap 80kg

Day 8,
hari senin :
Gym : latihan seperti biasanya
Home : sprinter HIIT
Makanan : karena tidak masak dirumah, pembantu lagi libur, akhirnya istri ingin makan gurame bakar, jadilah gurame bakar 2 porsi nasi sore hari, sedangkan fitness jam 18.00 malam, hasilnya : power naik, tapi nasi mau keluar ketika menggunakan pemutar pinggar. damn.
BB : 80kg

Day 9,
selasa,
Gym : perut njarem semua, tidak bisa melakukan situp dan drum rool
Home : sprinter HIIT less than 10min 1x
Makanan : pecel ayam dada pagi hari, siang telur dadar 1x, malam jus strawberry, makan nasinya hanya pagi saja.
BB : 80kg tetap.

Kesimpulan :
Dengan latihan ekstra keras, tidak serta merta menurunkan berat badan, namun menyingsetkan badan. Mungkin kurang lama ya workout nya coba kita lihat kalau sudah 4 minggu. masak ga bisa turun walau 1kg ?

Makanlah normal nasi, ikan, ayam, sayur. Setelah beberapa jam gunakan energi dari makanan tersebut untuk fitness seperti sprint HIIT dan di gym. Hasilnya walau perut agak ndut, tapi tenaga lebih kuat daripada perut tidak ada isinya. Tenaga kuat hasilnya pun lebih bagus karena latihan lebih lama dengan beban lebih besar. Namun ya itu tadi, makanan yang di dalam perut tidak langsung habis, alias perut tidak langsung menjadi kecil walaupun dibuat fitness berat. Namun efeknya terasa di pagi hari ketika bangun tidur, perut tiba2 mengecil. Mungkin pada waktu tidur, terjadi pembakaran lemak.

SEMANGAT TERUS !!!!! belum 1 bulan broo ...!!!! ayo semangat fitness...

Read More

Membakar lemak tidak perlu lari di siang hari

Ketika membaca-baca saya menemukan jawaban atas saran dari teman-teman untuk lari di teriknya matahari yang panas. Katanya jika lari di terik matahari lemak akan cepat terbakar karena panas.

Logikanya berkeringat jika lari di terik siang matahari seperti itu bukan karena usaha keras kita mengeluarkan energi, namun karena teriknya matahari yang mengenai tubuh sehingga membuat usaha tubuh untuk mendinginkan temperatur badan adalah dengan mengeluarkan keringat.

Namun efeknya tubuh akan cepat dehidrasi karena keringat banyak mengucur keluar sedangkan energi yang digunakan untuk berlari tidak maksimal karena sudah terlalu payah terkena panasnya matahari.

So, daripada lari disiang hari yang malah membuat cepat dehidrasi, lebih baik melakukan latihan treadmill HIIT (High Intensive Interval Training).

referensi : akubugar

Read More

Sebelum Fitness Sarapan Dulu

Di hari ke 6 ini jadwal ke gym agak awal yaitu jam 09.00, sehingga perut masih kosong. Nah ini ternyata kesalahan, setelah baca sini baca sana. Janganlah melakukan olahraga dengan perut kosong, mungkin harapan akan lebih banyak membakar lemak ?, atau mungkin tenaga yang digunakan berasal dari lemak ??, ,,, saya tidak tahu. Yang jelas, ketika melakukan olahraga berat dengan perut kosong, tenaga akan cepat terkuras, sehingga olahraga tidak maksimal.

Saran dari pakar kesehatan sebelum olahraga makanlah :

* putihnya telur 2x karena putih telur adalah sumber protein murni yang langsung 100% diserap tubuh. Protein alami yang terdapat pada putih telur ini juga baik dalam menghasilkan asam amino untuk pembentukan otot. Makan telur yang kaya protein merupakan cara mudah membakar lemak perut. Selain itu, telur pun menyediakan nutrisi lainnya. Seperi vitamin B12 yang membantu melepaskan sel lemak dalam tubuh.

* teh hijau tanpa gula, berfungsi membantu menahan asupan lemak, sehingga dapat menurunkan berat badan. Teh hijau kaya akan anti oksidan yang membantu meningkatkan pembakaran lemak, dengan cara meningkatkan metabolisme trigliserida untuk diubah menjadi asam lemak. Lemak di bawah kulit hanya bisa dibakar bila bentuknya sudah diubah menjadi asam lemak. Proses pembakarannya adalah dengan olahraga. Dan, agar pembakaran itu optimal, konsumsi teh hijau sebaiknya dilakukan sebelum olahraga. Sebab, pada saat itu kapasitas antioksidan teh hijau sangat kuat, sehingga dapat memberi efek proteksi terh`dap dinding sel-sel otot.

* makanan karbohidrat kompleks dan protein 30-60 menit sebelum Anda mulai berlatih. Karbohidrat kompleks bisa Anda dapatkan dari nasi merah, oatmeal, roti gandum, ataupun buah. Sedangkan untuk memenuhi kebutuhan protein, Anda bisa mengonsumsi dada ayam, protein shake, putih telur, dan sebagainya.

Nah ini mitos atau fakta tentang kentang sebagai pengganti nasi ?
kentang adalah makanan dengan indeks glikemik tinggi yang sangat terlarang bagi penderita diabetes atau mereka yang mau diet/mau kurus...
Makanan-makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat menyebabkan beberapa gangguan bagi kesehatan kita, seperti meningkatnya kadar gula, menekan*kolesterol baik, serta meningkatkan risiko terjadi serangan jantung dan diabetes.

Ambil amannya aja deh, ga jadi makan kentang, walau sudah terlanjur 1 buah masuk perut.

 
TIPS MEMILIH MAKANAN BERLEMAK: ketika Anda membeli makanan kalengan, pilih yang kandungan lemaknya tidak lebih dari 3 gr per 100 kalori.

Read More

Day 6

07.00 - 10:45
Jika di day 4 dan day 5 saya mulai menerapkan metode treadmill HIIT Power Walk, di hari ke 6 ini saya mencoba metode Treadmill HIIT singkatan dari High Intensity Interval Training running, dengan speed 6km, kalori terbakar 70cal.

di gym masih fokus pada situp, bicycle HIIT, dan pull up.
Ya di gym kali ini saya mencoba metode HIIT untuk bicycle dengan speed max selama 10 detik. Hasilnya tenaga langsung drop. Karena belum sarapan.

11.00
treadmill HIIT speed 7km, 10menit

15.00
treadmill HIIT speed 7km, 10menit
jshaper latihan perut

18.00 - selesai
jshaper latihan perut
treadmill HIIT speed 7km, 7 menit
minum teh hijau tanpa gula
minum jeruk lemon

berat badan masih obesitas level 1 yaitu 80kg, tapi di atas perut mulai kelihatan garis merah tanda berkurangnya lemak.


TETAP SEMANGAT!

Read More

Day 5

Metode treadmill HIIT (High Intensity Interval Training) mulai saya lakukan sejak hari ke 4 kemarin, metode HIIT yang saya gunakan adalah POWER WALK, dengan cara berjalan dengan kecepatan 5.3km-5.7km selama 10 detik, dan berhenti selama 10 detik dilakukan selama 10 menit.

Banyak versi HIIT ini, ada juga yang menggunakan cara berlari dengan full speed selama 20 detik, dan setelah 20 detik program treadmill akan pelan perlahan2 sekitar 10 detik, kemudian akan full speed lagi selama 20 detik. Full speed akan bertambah 0.1km tiap 20 detik. Jadi jika full speed adalah 7km, maka akan bertambah 7.1km, 7.2km tiap 20 detik. Tentunya treadmill harus mempunyai program HIIT ini, atau bisa juga di set manual.

Di hari ke - 5 ini makanan sudah bisa 50% dari porsi normal, dan ditambah kacang-kacangan sebagai sayur.

Metode HIIT juga berhasil saya kerjakan 3x yaitu pagi sebelum makan, dan 1x setelah makan pagi.  dan 1x setelah tidur siang.

Memang belum kelihatan secara fisik yaitu berat badan berkurang dari olahraga yang sudah saya lakukan selama 5 hari ini. Untuk itu besok dihari ke 6 menu makanan akan saya ubah sebagai berikut :

sarapan pagi : kentang dan sayur2an
makan siang : nasi setengah porsi dan sayur2an
makan malam : apel

harapan saya mengganti sarapan pagi nasi dengan kentang, agar perut agak kempis, namun power dan stamina masih ada, karena metode HIIT membutuhkan power yang tinggi, apalagi setelah treadmill saya lanjutkan dengan fitness. Tentunya tetap membutuhkan asupan nutrisi yang normal. Oleh karenanya saya tidak meninggalkan nasi. Walau setengah porsi namun saya imbangi dengan sayur2an dan buah apel serta vitamin c seperti lemon tea botol.

berat badan di hari ke 5 ini masih 80kg.


Your fat don't become muscles..... You have to loose weight then make muscles
Lemak tidak akan menjadi otot, kamu harus menurunkan bb kemudian membentuk otot


TETAP SEMANGAT !!!

Read More

Day 4

Hari ke 4 ini latihan lebih berat daripada hari 1 - 3. Beberapa tambahan yang saya lakukan a.l :

*memodifikasi treadmill agar bisa incline
*target terpenuhi bakar 100 kalori sehari dengan treadmill, pagi dan siang, dengan speed max 5.3km, power walk. No run.
* nasi tidak full, tapi bisa 35% dikurangi dari porsi normal. Meski pada jam 10 ke jam 13 ingin nyemil, kasih aja roti keju.
* minum diperbanyak.
* latihan fitness hari ini fokus pada perut, menggunakan pushup roda. alhasil belum bisa 1x sudah ngglundung badan ini hahah...
* berat badan timbang tadi masih 80kg. tapi badan rasanya sehat banget walau masih overweight.
* mandi air hangat biar pegel2 hilang, agar besoknya tidak njarem or memar sakit2.

Tetap semangat!!!!

Read More

Makanan setelah fitness, olahraga lari

Ini adalah tulisan yang saya ambil dari beritasatu yang ditulis oleh Sheknows/ Dewi Ria Utari. Judul aslinya adalah 5 Makanan Rekomendasi Setelah Berolahraga yang ditulis pada hari Kamis, 12 April 2012 | 17:30.

Minum susu setelah olahraga bermanfaat untuk memulihkan otot.

Berolahraga sangat penting tak hanya untuk kesehatan, tapi juga memperbaiki bentuk tubuh. Namun sering kali tanpa mengimbanginya dengan makanan yang tepat, maka manfaat olahraga menjadi mubazir.

Memilih makanan yang tepat bahkan bisa mengoptimalkan manfaat olahraga. Salah satunya makanan yang mengandung protein tinggi, akan membantu otot-otot tubuh mendapatkan bentuk yang menarik.

Makanan apa saja yang penting untuk disantap setelah berolahraga?

1. Ceri dan yogurt.
Riset yang diadakan oleh Universitas Michigan menyarankan bahwa menyantap ceri sebelum dan sesudah berolahraga, bisa mengurangi peradangan yang diakibatkan olahraga. Ini disebabkan level tinggi anthocyanin yang dimiliki ceri. Anthocyanin inilah yang merupakan antioksidan potensial yang memberi ceri warna merah. Kombinasikan segenggam ceri dengan secangkir protein dan kalsium dalam yogurt, maka Anda akan mendapatkan makanan yang memulihkan tubuh setelah olahraga.

2. Susu coklat rendah lemak.
Riset yang dipublikasikan di jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise memperlihatkan bahwa susu cokelat rendah lemak sangat penting untuk memberi cairan pada tubuh (rehidrasi), membangun dan menjaga jaringan otot, mengisi otot dengan glikogen, mengganti kehilangan elektrolit dalam tubuh karena berkeringat. Susu cokelat juga penuh dengan vitamin dan mineral yang membantu pemulihan otot.

3. Sereal gandum dan susu
Jenis makanan ini penting bagi Anda yang merupakan tipe yang menyukai olahraga pada pagi hari, maka semangkuk sereal gandum 100 persen dengan campuran susu tanpa lemak, akan mengisi cadangan glikogen dalam tulang Anda. Sereal sarat gandum dan susu, mengandung baik karbohidrat dan protein yang dibutuhkan untuk memulihkan otot.

4. Salmon, ubi, dan bayam
Jika Anda berolahraga sebelum makan siang atau makan malam, pakar fitnes dan diet dari Los Angeles, Cassandra Corum merekomendasikan untuk menyantap makanan yang mengandung protein, karbohidrat komplek, dan lemak. Menurutnya, semua itu didapatkan pada salmon, ubi, dan bayam. Salmon untuk protein dan omega-3, bayam untuk vitamin dan mineral, dan ubi untuk karbohidrat.

5. Tuna, nasi merah, dan sayuran
Jenis makanan lainnya yang penting disantap setelah olahraga adalah tuna, nasi merah, dan sayuran. Tuna memberi protein bagi tubuh, niacin, vitamin B-6, dan vitamin B-12. Nasi merah akan memberi serat dan karbohidrat, dan sayuran bisa memberikan vitamin, mineral, dan antioksidan yang bisa memulihkan otot tubuh.

Mungkin bagi saya yang paling mudah didapat adalah sereal gandum susu atau biasa disebut makanan OATMEAL seperti QUAKER OAT, atau ENERGEN yang bisa di beli di alfamart dan indomart.
Serta susu coklat rendah lemak , penelitian orang luar tentang manfaat minum susu rendah lemak setelah berolah raga. 

Untuk merek susu kalsium rendah lemak, ada beberapa merek seperti : anlene, Hi Lo, Ovaltine, MiLo, indomilk low fat, indomilk skim milk

Read More

Day 1 - 3

Blog 6 pack dalam 70 hari ini terinspirasi sebuah tayangan di youtube beralamatkan disini. Video ini saya temukan ketika struggle mencari info melangsingkan badan membakar lemak ala ade rai yang banyak di youtube. Salah dua video ade rai tentang tips diet adalah ini : suplemen tips ade rai dan makanan berserat pilihan ade rai.

Semoga niat saya membakar lemak ini dapat terwujud, karena berat badan sudah overweight yaitu >80kg dengan TB 160cm.


Hari 1  Senin 27 Agustus 2012 :
* Mendaftar gym mengikuti fitness 1 jam sehari jam 18.00 - 19.00
* Latihan treadmill
* Latihan bycycle
* Sit Up sekuatnya, max 5x per set
* Goyang2 pinggang kanan kiri
* Mesin goyang pinggang yang pake sabuk
* Angkat beban ringan



Hari 2.
* sama dengan hari 1
* sehari makan 2 kali, pagi dan siang, sayang porsi belum bisa berkurang 50% :(
* tidak makan malam sama sekali, karena tidak laper.

Hari 3.
* sama dengan hari 1
* ke lapangan sepak bola siang2 dengan niat akan lari2 di siang bolong, namun karena cuaca yang sangat panas, niat urung. semoga hari ke 4 bisa terlaksana.
* sehari makan 2 kali, pagi dan siang, sayang porsi belum bisa berkurang 50% :(
* makan malam buah apel
* badan terasa njarem, pada pundak, dada, perut, kaki.

Di rumah kebetulan ada mesin treadmill jadi bisa latihan sendiri kalo pagi. Target kalori yang dibakar 50 kalori, dengan waktu > 14 menit. Dengan speed 4KM saja.

Read More

Tanya saya

Silahkan bertanya tentang apa yang saya lakukan dari posting-posting saya di blog 6 pack dalam 70 hari ini menggunakan komentar dibawah, akan saya jawab sesuai kemampuan saya. Saya bukan ahli gizi, bukan ahli fitness, namun hanya orang yang mengidamkan badan ideal dengan berat badan normal.

Read More